Πρόγραμμα Διατροφής που εξασφαλίζει λαμπερό δέρμα

Το δέρμα είναι ένας ζωντανός ιστός που χρειάζεται τρία πράγματα για να λάμψει, ισορροπημένη διατροφή, ενυδάτωση που ξεκινάει από μέσα μας πίνοντας νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και ένα αληθινό χαμόγελο από την καρδιά μας.

Της Διατροφολόγου MSc Θεοδώρας Γ. Καλογεράκου

Η επιδερμίδα χρειάζεται πρωτεΐνες, καθώς ως κύρια δομικά υλικά του οργανισμού, αναπλάθουν τα κύτταρα, τα προστατεύουν από την καταστροφή που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να κάνουν το δέρμα πιο ελαστικό.

Υγιεινές επιλογές τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι η γαλοπούλα, το στήθος κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), τα ασπράδια αυγών, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.

Αν είστε χορτοφάγος, θα πρέπει να σχεδιάσετε πολύ προσεκτικά τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στα καθημερινά σας γεύματα: όσπρια, σπόρους, τυρί, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς , γάλα και φασόλια σόγιας , καθώς είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη.

Το λίπος στην καθημερινή διατροφή είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της επιδερμίδας αρκεί να επιλέγουμε την σωστή ποιότητα λίπους, καθώς και την ποσότητα που θα καταναλώσουμε.

Τα αντιοξειδωτικά στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπλαση των κυττάρων του δέρματος. Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων θεωρούνται τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το κραμβέλαιο.

Επίσης τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, τα καρύδια, ο σολομός, τα προϊόντα σόγιας και οι σπόροι λιναριού βοηθούν στη συνολική βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος.

Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, και πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, και προσέχουμε η ενυδάτωση του οργανισμού να αρχίζει από την στιγμή που ξυπνάμε. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά έναντι του άσπρου ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών καθώς αυτά στερούνται των θρεπτικών συστατικών που το δέρμα σας έχει ανάγκη.

Παράλληλα απογεύγουμε ή μειώνουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση σε κορεσμένα λίπη, αλκοόλ, λευκή ζάχαρη, λιπαρά κόκκινα κρέατα, τηγανητά τρόφιμα, σόδα, σοκολάτα, καραμέλες, νικοτίνη και καφεΐνη, αν επιθυμείτε όμορφο, απαλό λαμπερό δέρμα, γεμάτο υγεία!

Δευτέρα

Πρωινό: αφέψημα από Κρόκο Κοζάνης αρωματισμένο με ροδόνερο. Γάλα αμυγδάλου με νιφάδες βρώμης, σταφίδες, μούρα (goji, βατόμουρα, μύρτιλλα), χουρμάδες, μέλι πεύκου ή ελάτης ή Ερείκης ή κουμαριάς ή σιρόπι αγαύης, τριμμένα καρύδια και προσθέτουμε κανέλα και λίγο μοσχοκάρυδο (Για να φτιάξουμε οι ίδιοι το γάλα αμυγδάλου, Ωμό γάλα αμυγδάλου: Χτυπάμε στο μπλέντερ αμύγδαλα, τα οποία τα έχουμε μουσκέψει από το βράδυ, με νερό μέχρι να γίνουν ένα μίγμα. Προσθέτουμε στο μπλέντερ χουρμάδες (χωρίς κουκούτσι και αφού τους έχουμε μουσκέψει για μισή ώρα). Συνοδεύουμε το πρωινό μας με 1 φέτα πολύσπορο ψωμί ή ψωμί με προζύμι με αβοκάντο και καπνιστό σολομό

Μεσημεριανό: Ριζότο με σπανάκι και τόφου (Υλικά για 4 μερίδες: 200 γρ. ρύζι στρογγυλό, 1 κρεμμύδι, 500 γρ. κομμένο σπανάκι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κύβο ζωμού λαχανικών, 200 γρ. τόφου, μοσχοκάρυδο, 600 ml νερό, πιπέρι. Εκτέλεση: Σε 600 ml νερό προσθέτετε τον κύβο λαχανικών και αφήνετε να βράσει, ζεματίζετε το σπανάκι για 5 λεπτά, στραγγίζετε και δεν πετάτε το ζωμό. Καθαρίζετε το κρεμμύδι και το κόβετε σε λεπτές ροδέλες. Ζεσταίνετε το λάδι στο τηγάνι και σοτάρετε το ρύζι για 1 λεπτό. Προσθέτετε ¼ λίτρου από τον καυτό ζωμό και ανακατεύετε με απαλές κινήσεις. Συνεχίζετε προσθέτοντας ζωμό, όσο πάρει το ρύζι. Αφήνετε να σιγοβράσει για 20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας ελάχιστα. Όταν το ρύζι μαλακώσει, προσθέτετε το πιπέρι, το μοσχοκάρυδο, το κρεμμύδι, το σπανάκι, το τόφου κομμένο σε κύβους και βγάζετε το ριζότο από τη φωτιά. Ανακατεύετε προσεκτικά και σερβίρετε αμέσως.)

Βραδινό: Σούπα λαχανικών αποτοξίνωσης (πατάτες, καρότα, κλαράκια σέλινο, ντομάτες, ψιλοκομμένο λάχανο, κρεμμύδια καθαρισμένα, πράσινη πιπεριά, ρίζα φινόκιο, μικρό παντζάρι, κολοκυθάκια, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, χυμό λεμονιού για το σερβίρισμα. Καταναλώνουμε τη σούπα λαχανικών αφού έχει έρθει σε θερμοκρασία δωματίου και όχι ζεστή). Αφέψημα λουίζας με κανέλα

Τρίτη

Πρωινό: Ζωμός λαχανικών: Βάζουμε 2 λίτρα νερό, κρεμμύδια, σέλινο, καρότο, πράσο, φασκόμηλο, θυμάρι, δάφνη, μαϊντανός, μαύρο πιπέρι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Σιγοβράζουμε για περίπου 1 ώρα. Στραγγίζουμε το μείγμα σε ένα ψιλό σουρωτήρι μαγειρικής, πιέζοντας τον πολτό των λαχανικών με ένα ξύλινο κουτάλι, για να πάρουμε όλο το ζωμό. Πίνουμε 1 -2 ποτήρια ζωμό κάθε μέρα, ενώ διατηρείται στο ψυγείο σε γυάλινο μπουκάλι. Πρωινή σαλάτα: αβοκάντο, ψιλοκομμένη ντομάτα, ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες, σέλινο, ψιλοκομμένο αγγούρι, φρέσκος κόλιανδρος, λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι και τυλίγουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε ολόκληρα φύλλα από μαρούλι και τα τρώμε σαν μικρά σάντουιτς.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σχάρας ή σε μπιφτέκι ή κατά προτίμηση βραστό συνοδευμένο με σαλάτα με κινόα και λαχανικά (κινόα, μανιτάρια λευκά φρέσκα, μαϊντανό και άνηθο, καρότο, πιπεριές κόκκινες, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, πιπέρι). Την κινόα, την ξεπλένουμε πρώτα και την βράζουμε περίπου για 20 λεπτά. Στο τέλος, μπορούμε να της προσθέσουμε ένα βιολογικό κύβο λαχανικών χωρίς αλάτι ή το ζωμό των λαχανικών που έχει περισσέψει από το πρωί, για να την αρωματίσουμε.

Βραδινό: Σούπα με κρέμα τομάτας και νιφάδες βρώμης ( 3 τοματάκια κονκασέ, 1 φλυτζάνι του τσαγιού χυμό τομάτας, ½ κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, ½ λίτρο ζωμό λαχανικών, 1κ.γ. πέστο βασιλικού, 5 κ.σ. νιφάδες βρώμης και ½ ποτήρι κρασιού ελαιόλαδο. Για καλύτερο αποτέλεσμα περάστε τη σούπα από το μίξερ ώστε να γίνει ομοιόμορφη. Εάν θέλετε, μπορείτε να πουδράρετε με λίγες νιφάδες βρώμης το πιάτο για γαρνιτούρα)

Τετάρτη

Πρωινό: Χυμός ενέργειας: Στον αποχυμωτή βάζουμε 1 καρότο, 1 πράσινο μήλο, 2 κλωναράκια σέλινο, και ½ ωμό παντζάρι. Ωμό γάλα αμυγδάλου με αποξηραμένα βερίκοκα και goji berry: Χτυπάμε στο μπλέντερ αμύγδαλα, τα οποία τα έχουμε μουσκέψει από το βράδυ, με νερό μέχρι να γίνουν ένα μίγμα. Προσθέτουμε στο μπλέντερ αποξηραμένα βερίκοκα και goji berry (αφού τα έχουμε μουσκέψει για μισή ώρα). Συνοδεύουμε το πρωινό μας με ομελέτα: ασπράδια αυγού με λίγο ανθότυρο και πασπαλισμένη με μαϊντανό.

Μεσημεριανό: Γεμιστές ντομάτες και κόκκινες πιπεριές ωμές (Για τη γέμιση: Βάζουμε στο μίξερ, ηλιόσπορους, κάσιους, αγγούρι-χωρίς τη φλούδα και τους σπόρους, φρέσκα κρεμμυδάκια, καρύδια πεκάν, σέλινο, άνηθος, κάρι, λεμόνι. Με ένα κουταλάκι γεμίζουμε το εσωτερικό της ντομάτας και της πιπεριάς.)

Βραδινό: Σούπα με γαρίδες, κοτόπουλο και λαχανικά: γαρίδες αποφλοιωμένες, φιλέτο κοτόπουλο, καρότο, πράσο, κρεμμύδι, ζωμός κότας, σέλινο, μαϊντανός, κόλιαντρο, θυμάρι, δάφνη, σόγια, μανιτάρια

Πέμπτη

Πρωινό: Φρέσκος χυμός από σέλινο: Στον αποχυμωτή ή στο μπλέντερ βάζουμε σέλινο, φρέσκο χυμό ροζ γκρειπ φρουτ, φρέσκο χυμό πορτοκάλι, φρέσκο χυμό από ρόδι. Ωμό γάλα φουντουκιού με νιφάδες βρώμης: Χτυπάμε στο μπλέντερ μουσκεμένα από το βράδυ φουντούκια μαζί με νερό μέχρι να γίνουν ένα μίγμα. Προσθέτουμε στο μπλέντερ νιφάδες βρώμης, σιρόπι αγαύης ή μέλι πεύκου ή ελάτης και κανέλα. Συνοδεύουμε το πρωινό μας με ένα μίγμα υπερενέργειας: Βράζουμε ½ φλιτζάνι κινόα με 2/3 νερό και 1/3 χυμό πορτοκάλι για 15 λεπτά και γαρνίρουμε με σταφίδες, berries, αμύγδαλα φιλέ, σπασμένο λιναρόσπορο και κανέλα.

Μεσημεριανό: Σαρδέλες σχάρας ή τόνος ή σολομός συνοδευμένο με κρύα σαλάτα με φακές: Βράζετε τις φακές σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό για 20 λεπτά. Τις σουρώνετε και τις βάζετε χλιαρές σε μια μεγάλη σαλατιέρα. Ξεφλουδίζετε τα καρότα, το μήλο, το κρεμμύδι. Τρίβετε στον τρίφτη τα καρότα και το μήλο. Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι. Τα βάζετε όλα μαζί με τις φακές και περιχύνετε με το ελαιόλαδο και το ξύδι. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύετε προσεκτικά.

Βραδινό: Πράσινη σαλάτα εποχής με χούμους λαχανικών: Για το χούμους λαχανικών, βάζουμε στο μπλέντερ κολοκυθάκια, ελαιόλαδο, λεμόνι, λιναρόσπορο ή σησαμόσποροι, θαλασσινό αλάτι, σκόρδο, γλυκιά πάπρικα. Το σερβίρουμε με φρέσκα πράσινα λαχανικά εποχής.

Παρασκευή

Πρωινό: πράσινο τσάι με δυόσμο και καρδάμωμο: σε 250-270 ml νερού που σιγοβράζει βάζουμε πρώτα το κάρδαμο. Μόλις μυρίσει προσθέτουμε 1 κοφτή κ.γ. πράσινο τσάι, αφήνουμε 1 λεπτό και σβήνουμε τη φωτιά. Προσθέτουμε 4 φύλλα δυόσμου και αφήνουμε λίγα λεπτά. Σουρώνουμε σε μια κούπα και γλυκαίνουμε κατά βούληση με μέλι πεύκου ή ελάτης ή σιρόπι αγαύης. Αλείφουμε μια αραβική πίτα ολικής άλεσης ή σε ολόκληρο φύλλο από μαρούλι ή κόκκινο λάχανο με την εξής κρέμα: Στο μπλέντερ χτυπάμε ηλιόσπορους, μουσκεμένους για 1-2 ώρες, νερό, ελαιόλαδο, λίγο αλάτι, λεμόνι, κρεμμύδι, καρότο, αγγούρι.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σχάρας ή κατά προτίμηση βραστό συνοδευμένο με Σαλάτα με μάραθο και γιαούρτι (δροσερές καρδιές μάραθου, αγγουράκι κομμένο σε κύβους, ραπανάκια ψιλοκομμένα, κατσικίσιο ή αιγοπρόβειο γιαούρτι, φρέσκο δυόσμο, χυμός λεμόνι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο)

Βραδινό: Σούπα με ντομάτα και ταχίνι: Τα υλικά είναι 1 ντομάτα, ½ γλυκιά κόκκινη πιπεριά, 1 κ.σ. ταχίνι που έχουμε αραιώσει σε λίγο νερό, 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη, χυμός λεμονιού, μηλόξιδο, ελάχιστο θαλασσινό αλάτι ή αλάτι Ιμαλάϊων, ρίγανη, θυμάρι, φρέσκος κόλιανδρος ή βασιλικός. Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ενωθούν. Μπορούμε να ραντίσουμε με σησαμόσπορους ή λιναρόσπορο, λιαστή ντομάτα και μερικά φρέσκα ψιλοκομμένα μανιτάρια.

Σάββατο

Πρωινό: ομελέτα λαχανικών (με ασπράδια, 1 κ.σ. γάλα με χαμηλά λιπαρά, κρεμμύδι, κόκκινη και κίτρινη πιπεριά, αρακά, ντομάτα, πιπέρι καγιέν, πάπρικα) συνοδευμένη με φρέσκο χυμό πορτοκάλι, αραιωμένο με λίγο ανθόνερο ή ροδόνερο, σιρόπι αγαύης, κανέλα και 1 κ.σ. νιφάδες βρώμης ή σπασμένο λιναρόσπορο

Μεσημεριανό: Ντομάτες γεμιστές με φαγόπυρο και μανιτάρια: Αδειάζετε τις ντομάτες, αφού αφαιρέσετε τα καπάκια τους. Σε ελάχιστο ελαιόλαδο βάζετε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το φαγόπυρο, καθώς και τα μανιτάρια. Προσθέτετε στο μείγμα τη σάρκα της ντομάτας. Γεμίζετε τις ντομάτες στα ¾, αφού βάλετε λίγο ελαιόλαδο. Πασπαλίζετε τα καπάκια, αφού πρώτα τα λαδώσουμε με λίγες νιφάδες βρώμης. Ψήνετε σε μέτριο φούρνο 1-11/2 ώρα.

Βραδινό: Κρύα σούπα μπρόκολο. (βράζουμε για 3-5 λεπτά το μπρόκολο. Το αλέθουμε στο μπλέντερ προσθέτοντας αλάτι, πιπέρι και 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης. Την καταναλώνουμε σε θερμοκρασία σωματίου και αφού κρυώσει σερβίρεται ιδανικά με κομμάτια κατσικίσιου τυριού και ξηρούς καρπούς)

Κυριακή

Πρωινό: αφέψημα με ρίζες πιπερόριζας (τζίντζερ). Θρεπτική κρέμα ενέργειας με αβοκάντο και κακάο: Χτυπάμε στο μπλέντερ 1 ώριμο αβοκάντο, 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας μέλι πεύκου ή ελάτης ή σιρόπι αγαύης, λίγο φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και ελάχιστο θαλασσινό αλάτι (προκύπτουν 2-3 μερίδες τις οποίες τις αφήνετε να παγώσουν για 1-2 ώρες και καταναλώνετε τη μερίδα σας). Τη συγκεκριμένη κρέμα μπορείτε όπως είναι, εκτός από το να την απολαύσετε γευστικά, επειδή είναι Κυριακή και μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας, να τη χρησιμοποιήσετε στην επιδερμίδα του σώματος σας ως απολεπιστικό προϊόν ή αν αφαιρέσετε το αλάτι κατά την παρασκευή, σαν μάσκα θρέψης, ενυδάτωσης που δρα και ενάντια στην κυτταρίτιδα

Μεσημεριανό: Σολομός αρωματισμένος με λουίζα και τζίντζερ, με κρούστα από λιναρόσπορο: (Ετοιμάζουμε ένα αφέψημα λουίζας με τζίντζερ και το αφήνουμε να κρυώσει. Προετοιμάζουμε τη μαρινάδα του ψαριού, προσθέτοντας λίγο αφέψημα, λίγο ελαιόλαδο, φρέσκια λουίζα, τζίντζερ, θαλασσινό αλάτι και φρέσκο πιπέρι. Σπάμε το λιναρόσπορο και σκεπάζουμε με αυτό το ψάρι. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς). Συνοδεύουμε το ψάρι με Σαλάτα μαρούλι ή σπανάκι που θα προσθέσετε 1 ακτινίδιο ψιλοκομμένο, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 πράσινο μήλο ψιλοκομμένο, ½ ροζ γκρειπφρουτ σε μικρές φέτες, μηλόξυδο και 1 κ.σ. νέκταρ αγαύης (1 κ.γ. ελαιόλαδο που το χτυπάτε με το ξύδι και το νέκταρ και περιχύνετε τη σαλάτα).

Βραδινό: Κοτόπουλο με λαχανάκια Βρυξελλών συνοδευμένο με μία μικρή ψητή γλυκοπατάτα και άρτυμα πιπερόριζας (για το άρτυμα πιπερόριζας τοποθετούμε στο μπλέντερ ½ φλιτζάνι ωμό ταχίνι ή σησαμόσπορους-χτυπάμε τους σπόρους στο μπλέντερ με ανάλογη ποσότητα νερού- 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη πιπερόριζα, χυμό λεμονιού, κρεμμύδι, σκόρδο, ελάχιστο ελαιόλαδο. Χτυπάμε τα υλικά μέχρι να γίνουν κρέμα, προσθέτοντας όσο νερό χρειάζεται για να πετύχετε την υφή που επιθυμείτε)